Maastaveto - kuinka monta toistoa?

Maastavetoa pidetään yhtenä perustavanlaatuisimmista voimaharjoitteluliikkeistä. Tämä harjoitus aktivoi useita lihasryhmiä ja on olennainen vahvalle selälle sekä keskivartalolle. Mutta kuinka monta toistoa meidän pitäisi todellisuudessa tehdä saadaksemme parhaat mahdolliset tulokset? Ja miten kalkki voi olla hyödyllinen tässä yhteydessä? Tämä artikkeli valaisee aihetta tieteellisen tutkimuksen avulla.

Tavoite määrittää montako toistoa maastavedossa

Riippuen siitä mitä haluat saavuttaa harjoittelullasi, optimaalinen toistojen määrä voi vaihdella:

1. Lihasmassan kasvu (Hypertrofia): Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, tutkimus osoittaa, että 6-12 toistoa sarjaa kohden on yleensä hyödyllisin. (Schoenfeld, 2010)[1]. Tämä toistojen määrä stimuloi sekä lihaksen metabolisia että mekaanisia tekijöitä, edistäen kasvua.
2. Voima: Voiman kehittämiseksi suositellaan 1-5 toistoa sarjaa kohden raskaammilla painoilla (Rhea ym., 2003)[2]. Tämä toistomäärä vaikuttaa neuromuskulaariseen sopeutumiseen sekä keskushermoston kykyyn tehostaa lihassäikeiden aktivointia..
3. Kestävyys: Jos tavoitteenasi on lihaskestävyys, keskity korkeampaan toistojen määrään, yleensä 15 tai enemmän per sarja, kevyemmällä painolla.

Kalkin rooli maastavedossa

Kalkkia, tai tarkemmin sanottuna magnesiumkarbonaattia, käytetään usein voimaharjoittelussa, erityisesti maastavedon kaltaisissa harjoituksissa. Sen pääasiallinen tehtävä on parantaa otteen voimaa kuivaamalla hikeä ja vähentämällä kitkaa käden ja tangon välillä. Vahvempi ote voi:

• Estää tangon liukumisen käsistä, mikä voi olla erityisen tärkeää raskaita painoja nostettaessa.
• Mahdollistaa harjoittelijan keskittymisen enemmän nostotekniikkaan kuin huoleen tangon lipeämisestä käsistä.
• Auttaa lisäämään maksimaalista painoa, jonka harjoittelija voi nostaa, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka pyrkivät voiman kasvuun.

Tutustu laajaan valikoimaamme ja löydä sinulle täydellinen kalkki täältä.

Yksilön ainutlaatuisuus toistojen määrässä

Jokainen yksilö on ainutlaatuinen, ja siksi optimaalinen toistojen määrä maastavedossa voi vaihdella. Kuten Hubal (2005)[3] osoitti, genetiikalla voi olla vaikutusta siihen, miten yksilö reagoi erilaisiin harjoitusärsykkeisiin. Siksi on ratkaisevaa kokeilla eri määriä toistoja maastavedossa löytääksesi sinulle tehokkaimman toistomäärän.

Palautumisen merkitys

Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Suurempi määrä toistoja, erityisesti hypertrofia-alueella, voi johtaa suurempaan lihasvaurioon ja tarpeeseen pidemmälle palautumiselle (MacIntyre ym., 2001)[4]. On siksi kriittistä antaa keholle riittävästi lepoa harjoitusten välillä.

Yhteaveto: Maastaveto - kuinka monta toistoa?

Oikea toistojen määrä maastavedossa riippuu pohjimmiltaan harjoittelutavoitteistasi. Lihasmassan kasvua varten pyri 6-12 toistoon; voimaa varten, 1-5 toistoon; ja kestävyyttä varten, yli 15 toistoon. Kalkki voi parantaa suorituskykyäsi varmistamalla vakaan otteen. Tilastojen ja tutkimuksen lisäksi muista, että yksilöllinen sopeutuminen on aina menestyksen avain.

Viitteet

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. Linkki.
2. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-464. Linkki.
3. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., ... & Devaney, J. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964-972. Linkki.
4. MacIntyre, D. L., Reid, W. D., & McKenzie, D. C. (2001). Delayed muscle soreness: The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Medicine, 31(6), 387-401. Linkki.